हाम्रो शरीरलाई स्वस्थ, तन्दुरुस्त र ऊर्जावान् बनाइराख्न आवश्यक पर्ने सबै पोषक तत्त्वहरू उचित मात्रामा मिलेको खानालाई नै सन्तुलित भोजन भनिन्छ। मानिसको खानपानको रुचि अनुसार शाकाहारी (Vegetarian) र मांसाहारी (Non-Vegetarian) दुवै तरिकाबाट सन्तुलित भोजन प्राप्त गर्न सकिन्छ।
१. शाकाहारी सन्तुलित भोजन (Veg Balanced Diet)
शाकाहारी भोजनमा वनस्पतिबाट प्राप्त हुने पोषिला खानेकुराहरू समावेश गरिन्छ:
- कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जाका लागि): रातो/सेतो भात, मकै, गहुँको रोटी, आलु, फापर, र कोदो।
- प्रोटिन (मांसपेशी र वृद्धि विकासका लागि): विभिन्न प्रकारका दाल (रहर, मुसुरो, चना), भटमास, सिमी, बोडी, पनिर, टोफु, र अङ्कुरित गेडागुडी (Sprouts)।
- बोसो तथा तेल (Healthy Fats): शुद्ध घिउ, तोरी वा सूर्यमुखीको तेल, बदाम, काजु, ओखर, र आलस।
- भिटामिन र खनिज (रोगप्रतिरोधात्मक क्षमताका लागि): हरियो सागपात (पालुङ्गो, रायो, चमेसुर), मौसमी तरकारीहरू (काउली, बन्दा, गाजर), र ताजा फलफूल (स्याउ, सुन्तला, केरा, मेवा)।
- क्याल्सियम र भिटामिन D: दूध, दही, मोहि, र पनिर।
२. मांसाहारी सन्तुलित भोजन (Non-Veg Balanced Diet)
मांसाहारी भोजनमा शाकाहारी खानेकुराका साथै माछा, मासु, र अण्डाबाट प्राप्त हुने उच्च गुणस्तरको प्रोटिन थपिन्छ:
- प्रोटिन र आइरन (मांसाहारी स्रोत):
- अण्डा: दिनहुँ वा नियमित रूपमा १-२ वटा उसिनेको अण्डा।
- माछा: हप्तामा १-२ पटक (ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको उत्कृष्ट स्रोत)।
- कुखुराको मासु (Chicken): छाला फ्यालिएको सेतो मासु (Lean meat)।
- रातो मासु (Mutton/Buff): थोरै मात्रामा र मन्द आँचमा पकाइएको।
- कार्बोहाइड्रेट र फाइबर: मासुका साथमा सँगै भात वा रोटी, र अनिवार्य रूपमा प्रशस्त सागपात तथा सलाद (जसले पाचनमा मद्दत गर्छ)।
- भिटामिन B12 र भिटामिन D: माछा, मासु, र अण्डाबाट प्राकृतिक रूपमै उच्च मात्रामा भिटामिन B12 प्राप्त हुन्छ।
ध्यान दिनुपर्ने मुख्य कुराहरू:
- पानी र फाइबर: चाहे शाकाहारी होस् या मांसाहारी, दैनिक २ देखि ३ लिटर पानी पिउनु र काँक्रो, गाजर, मुला जस्ता सलाद खानु अनिवार्य छ।
- पकाउने तरिका: मासु वा तरकारी पकाउँदा अत्यधिक तेल, पिरो, र मसला प्रयोग गर्नुहुँदैन। धेरै तारिएको (Fried) भन्दा उसिनेको वा झोल भएको खाना उत्तम हुन्छ।
- जङ्क फुडबाट बच्ने: बजारमा पाइने चाउचाउ, बर्गर, मःमः, र प्याकेटका खानेकुरा छाडेर घरमै बनेको ताजा र सन्तुलित खाना खानु नै निरोगी जीवनको साँचो मन्त्र हो।
